Sports Injuries, First Aid & Athletic Rehabilitation • Sports Injuries & Therapeutic Exercises
Stretching Exercises
Stretching exercises form an indispensable pillar of sports conditioning, therapeutic rehabilitation, and injury prevention in physical education.
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1. Definitional Framework and Theoretical Foundations
Stretching is defined as a therapeutic or conditioning maneuver designed to elongate shortened soft tissue structures, thereby increasing the range of motion (ROM) about a skeletal joint. According to classic sports medicine scholars such as H. Harrison Clarke and Charles A. Bucher, flexibility and stretching are foundational components of physical fitness that directly mitigate musculotendinous strains and enhance movement economy.
Flexibility Definition: The absolute range of motion achieved at a specific joint or series of joints, influenced by muscle extensibility, joint capsule structure, ligamentous integrity, and tendon elasticity.
Neuromuscular Reflexes: Stretching heavily involves the Muscle Spindles (detecting changes in muscle length and velocity, triggering the stretch reflex) and the Golgi Tendon Organs (GTOs) (detecting tension, triggering autogenic inhibition to relax the muscle).
Elastic vs. Plastic Deformation: Short-duration stretching causes temporary elastic deformation of tissues, whereas long-duration, low-load stretching results in plastic deformation, creating permanent lengthening of collagenous tissues.
The efficacy of stretching depends on understanding distinct physiological modalities and biomechanical execution principles:
Static Stretching: Slowly moving a muscle into a position of maximal elongation and holding it stationary for 15 to 60 seconds. Safe and effective for post-exercise cool-downs.
Dynamic Stretching: Controlled, sport-specific movements through a full ROM where joints and muscles undergo a continuous transition. Highly recommended for pre-event warm-ups to elevate core body temperature and neural drive.
Ballistic Stretching: Utilizing the momentum of a moving body segment to force a joint past its normal ROM through bouncing or jerking movements. Generally discouraged for untrained populations due to high risk of muscle tears via over-activation of the stretch reflex.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Advanced techniques combining alternating contraction and relaxation of agonist and antagonist muscle groups. Key methods include Hold-Relax, Contract-Relax, and Hold-Relax with Agonist Contraction, leveraging reciprocal inhibition and autogenic inhibition.
3. Application in Sports Performance, Coaching & Pedagogy
In physical education pedagogy and high-performance coaching, stretching protocols must be systematically integrated based on the phase of training:
Warm-Up Integration: Transitioning from general aerobic activity to dynamic stretching, followed by sport-specific drills. Static stretching immediately prior to maximal strength and power output events is discouraged as it can temporarily depress force production.
Rehabilitation Protocols: Utilizing sustained low-intensity static and PNF stretching under clinical supervision to recover from hamstring strains, ACL reconstructions, or chronic lower back stiffness.
Individualization: Recognizing morphological variations, somatotypes (e.g., Ectomorphs vs. Endomorphs), and age-related decreases in connective tissue compliance when prescribing flexibility regimens.
Practice Examination Questions (10 MCQs)
Select an answer to view the correct option and explanation.
Q1Which neuroreceptive organ is primarily responsible for initiating the stretch reflex by detecting rapid changes in muscle length?
AGolgi Tendon Organ (GTO)
BMuscle Spindle
CPacinian Corpuscle
DMeissner's Corpuscle
Correct Option: B (Muscle Spindle)
Muscle spindles are proprioceptors located within skeletal muscle fibers that detect changes in length and velocity of stretch, initiating the protective stretch (myotatic) reflex. GTOs detect tension rather than length.
Q2What is the primary physiological mechanism operating during the 'Contract-Relax' PNF stretching method?
AReciprocal inhibition only
BAutogenic inhibition via Golgi Tendon Organs
CDirect neuromuscular exhaustion
DVasoconstriction
Correct Option: B (Autogenic inhibition via Golgi Tendon Organs)
During the contract phase of PNF, high tension is placed on the muscle, activating the Golgi Tendon Organs (GTOs) which trigger autogenic inhibition, causing the muscle to reflexively relax and allow a deeper stretch.
Q3Which of the following stretching techniques carries the highest risk of muscle strain due to uncontrolled bouncing momentum?
AStatic stretching
BDynamic stretching
CBallistic stretching
DPNF stretching
Correct Option: C (Ballistic stretching)
Ballistic stretching utilizes jerky, bouncing momentum that forces the muscle beyond its normal ROM rapidly, often over-activating the stretch reflex and causing micro-tears in the muscle fibers.
Q4Who are the pioneers credited with developing Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) techniques?
ACooper and Karvonen
BKabat, Knott, and Voss
CBarrow and McGee
DSheldon and Carter
Correct Option: B (Kabat, Knott, and Voss)
Herman Kabat, Margaret Knott, and Dorothy Voss developed PNF in the 1940s and 1950s primarily for rehabilitating patients with neuromuscular conditions like poliomyelitis.
Q5For a pre-competition warm-up prior to a explosive track event, which stretching protocol is currently recommended by sports scientists?
AProlonged static stretching (60 seconds per muscle)
BBallistic stretching with heavy weights
CDynamic stretching mimicking sport movements
DComplete omission of all stretching
Correct Option: C (Dynamic stretching mimicking sport movements)
Dynamic stretching elevates core temperature, enhances neuromuscular coordination, and prepares the energy systems without depressing the explosive force production associated with pre-event static stretching.
Q6What term describes the permanent lengthening of connective tissues following prolonged, low-intensity stretching?
AElastic deformation
BPlastic deformation
CViscoelastic recoil
DAtrophic elongation
Correct Option: B (Plastic deformation)
Plastic deformation represents structural, permanent elongation of collagenous tissues (tendons, ligaments, fascia), whereas elastic deformation is temporary and returns to original length immediately.
Q7What is the recommended holding time for an individual static stretch during a general fitness cool-down routine?
A1 to 3 seconds
B15 to 60 seconds
C3 to 5 minutes
D10 to 15 minutes
Correct Option: B (15 to 60 seconds)
Holding a static stretch for 15 to 60 seconds allows the stress-relaxation response of the muscle-tendon unit to take effect safely and effectively.
Q8Reciprocal inhibition involves the relaxation of which muscle group when the opposing muscle contracts?
AThe agonist muscle
BThe antagonist muscle
CSynergist muscles only
DFixator muscles
Correct Option: B (The antagonist muscle)
Reciprocal inhibition occurs when contraction of the agonist muscle reflexively relaxes its antagonist counterpart via inhibitory neural pathways in the spinal cord.
Q9Which stretching method requires the assistance of a trained partner to provide resistance against isometric contractions?
AStatic active stretching
BDynamic stretching
CPNF stretching
DBallistic stretching
Correct Option: C (PNF stretching)
PNF stretching frequently requires a partner or specialized equipment to apply manual resistance during the isometric contraction and assist during the subsequent passive stretch phase.
Q10In the context of physical education, what is the primary objective of incorporating flexibility training into school curricula?
AMaximizing muscle hypertrophy
BEnhancing joint ROM and reducing injury incidence
CImproving maximal aerobic capacity (VO2 max)
DIncreasing basal metabolic rate
Correct Option: B (Enhancing joint ROM and reducing injury incidence)
The primary objective of flexibility training is to optimize joint range of motion, improve movement efficiency, and minimize the risk of acute and chronic musculoskeletal injuries.
खेल चोटें, प्राथमिक उपचार एवं पुनर्वास • Sports Injuries & Therapeutic Exercises
स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretching Exercises)
स्ट्रेचिंग व्यायाम शारीरिक शिक्षा में खेल कंडीशनिंग, चिकित्सीय पुनर्वास और चोट की रोकथाम का एक अनिवार्य स्तंभ हैं।
यूपी टीजीटी शारीरिक शिक्षायूपी पीजीटी शारीरिक शिक्षापीजीटी इकाई 7
1. सैद्धांतिक आधार एवं शास्त्रीय परिभाषाएं (Definitional Framework)
स्ट्रेचिंग को एक चिकित्सीय या कंडीशनिंग युक्ति के रूप में परिभाषित किया गया है जिसे छोटे हो चुके कोमल ऊतकों (soft tissue structures) को लंबा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे कंकाल जोड़ (skeletal joint) के चारों ओर गति की सीमा (ROM) बढ़ जाती है। एच. हैरिसन क्लार्क (H. Harrison Clarke) और चार्ल्स ए. बुचर (Charles A. Bucher) जैसे क्लासिक खेल चिकित्सा विद्वानों के अनुसार, लचीलापन और स्ट्रेचिंग शारीरिक फिटनेस के मूलभूत घटक हैं जो सीधे तौर पर मांसपेशियों और टेंडन के खिंचाव (musculotendinous strains) को कम करते हैं और गति की अर्थव्यवस्था (movement economy) को बढ़ाते हैं।
लचीलेपन की परिभाषा: किसी विशिष्ट जोड़ या जोड़ों की श्रृंखला पर प्राप्त गति की पूर्ण सीमा, जो मांसपेशियों की विस्तारशीलता (extensibility), जोड़ कैप्सूल संरचना, लिगामेंट अखंडता और टेंडन की लोच से प्रभावित होती है।
न्यूरोमस्कुलर रिफ्लेक्सिस: स्ट्रेचिंग में मुख्य रूप से मसल स्पिंडल (Muscle Spindles) (जो मांसपेशियों की लंबाई और वेग में परिवर्तन का पता लगाते हैं और स्ट्रेच रिफ्लेक्स को ट्रिगर करते हैं) और गोल्जी टेंडन ऑर्गन (GTOs) (जो तनाव का पता लगाते हैं और मांसपेशियों को आराम देने के लिए ऑटोजेनिक इनहिबिशन को ट्रिगर करते हैं) शामिल होते हैं।
इलास्टिक बनाम प्लास्टिक विरूपण: कम अवधि की स्ट्रेचिंग ऊतकों के अस्थायी इलास्टिक विरूपण का कारण बनती है, जबकि लंबी अवधि की, कम-भार वाली स्ट्रेचिंग प्लास्टिक विरूपण का परिणाम देती है, जिससे कोलेजनस ऊतकों की स्थायी लंबाई बढ़ जाती है।
2. शारीरिक एवं जैव-यांत्रिकीय सिद्धांत तथा मापन तकनीकें
स्ट्रेचिंग की प्रभावकारिता विशिष्ट शारीरिक तौर-तरीकों और जैव-यांत्रिकीय निष्पादन सिद्धांतों को समझने पर निर्भर करती है:
स्टेटिक स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों को धीरे-धीरे अधिकतम खिंचाव की स्थिति में ले जाना और उसे 15 से 60 सेकंड तक स्थिर रखना। यह व्यायाम के बाद कूल-डाउन के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग: पूर्ण ROM के माध्यम से नियंत्रित, खेल-विशिष्ट गतिविधियाँ जहाँ जोड़ और मांसपेशियाँ निरंतर संक्रमण से गुजरते हैं। कोर बॉडी टेम्परेचर और न्यूरल ड्राइव को बढ़ाने के लिए प्री-इवेंट वार्म-अप के लिए अत्यधिक अनुशंसित।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: उछलने या झटकेदार गतिविधियों के माध्यम से जोड़ को उसकी सामान्य ROM से आगे धकेलने के लिए गतिमान शरीर के हिस्से के संवेग (momentum) का उपयोग करना। स्ट्रेच रिफ्लेक्स के अत्यधिक सक्रिय होने के कारण मांसपेशियों के फटने के उच्च जोखिम के कारण इसे आमतौर पर अप्रशिक्षित आबादी के लिए हतोत्साहित किया जाता है।
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (PNF): उन्नत तकनीकें जो एगोनिस्ट और एंटागोनिस्ट मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक संकुचन और विश्राम को जोड़ती हैं। प्रमुख विधियों में होल्ड-रिलैक्स, कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स, और होल्ड-रिलैक्स विद एगोनिस्ट कॉन्ट्रैक्शन शामिल हैं, जो पारस्परिक निषेध (reciprocal inhibition) और ऑटोजेनिक निषेध (autogenic inhibition) का लाभ उठाती हैं।
3. खेल प्रदर्शन, कोचिंग एवं शिक्षण में अनुप्रयोग
शारीरिक शिक्षा शिक्षाशास्त्र और उच्च-प्रदर्शन कोचिंग में, स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल को प्रशिक्षण के चरण के आधार पर व्यवस्थित रूप से एकीकृत किया जाना चाहिए:
वार्म-अप एकीकरण: सामान्य एरोबिक गतिविधि से डायनेमिक स्ट्रेचिंग की ओर संक्रमण, जिसके बाद खेल-विशिष्ट अभ्यास। अधिकतम शक्ति और पावर आउटपुट इवेंट से ठीक पहले स्टेटिक स्ट्रेचिंग को हतोत्साहित किया जाता है क्योंकि यह अस्थायी रूप से बल उत्पादन को कम कर सकती है।
पुनर्वास प्रोटोकॉल: हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन, एसीएल (ACL) पुनर्निर्माण, या पुरानी पीठ के निचले हिस्से की जकड़न से उबरने के लिए नैदानिक पर्यवेक्षण के तहत निरंतर कम-तीव्रता वाली स्टेटिक और पीएनएफ स्ट्रेचिंग का उपयोग करना।
व्यक्तिगतकरण: लचीलेपन के नियम निर्धारित करते समय रूपात्मक विविधताओं, सोमाटोटाइप (जैसे एक्टोमोर्फ बनाम एंडोमोर्फ), और संयोजी ऊतक अनुपालन में उम्र से संबंधित गिरावट को पहचानना।
स्ट्रेचिंग विधियों की तुलना
विधि
मुख्य विशेषता
उपयोग का समय
स्टेटिक
स्थिर खिंचाव
कूल-डाउन
डायनेमिक
नियंत्रित गति
वार्म-अप
बैलिस्टिक
झटकेदार गति
अनुशंसित नहीं
PNF
संकुचन-विश्राम
पुनर्वास/लचीलापन
स्मरण सूत्र / Mnemonic
PNF तकनीक याद रखने का सूत्र
H-C-H (Hold-Contract-Hold)
PNF की तीन मुख्य विधियाँ: होल्ड-रिलैक्स (Hold-Relax), कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स (Contract-Relax), और होल्ड-रिलैक्स विद एगोनिस्ट कॉन्ट्रैक्शन (Hold-Relax with Agonist Contraction)।
यूपी टीजीटी एवं पीजीटी हेतु मुख्य परीक्षा बिंदु
मसल स्पिंडल खिंचाव की गति और लंबाई का पता लगाते हैं।
गोल्जी टेंडन ऑर्गन (GTO) तनाव का पता लगाते हैं और ऑटोजेनिक इनहिबिशन पैदा करते हैं।
प्लास्टिक विरूपण ऊतकों की स्थायी लंबाई में वृद्धि है।
स्टेटिक स्ट्रेचिंग का आदर्श समय 15-60 सेकंड है।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में चोट का जोखिम सबसे अधिक होता है।
PNF तकनीक का विकास काबाट, नॉट और वोस (Kabat, Knott, and Voss) ने किया था।
सामान्य भ्रांतियां एवं परीक्षा के जाल (Exam Traps)
भ्रांति 1: वार्म-अप में स्टेटिक स्ट्रेचिंग करना प्रदर्शन बढ़ाता है। सत्य: यह विस्फोटक शक्ति को कम कर सकता है।
भ्रांति 2: बैलिस्टिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक ही हैं। सत्य: डायनेमिक नियंत्रित है, बैलिस्टिक अनियंत्रित झटकेदार है।
अभ्यास परीक्षा प्रश्न (10 बहुविकल्पीय प्रश्न)
अपनी अवधारणात्मक समझ का परीक्षण करें। उत्तर चुनें और विस्तृत शैक्षणिक व्याख्या देखें।
प्रश्न 1कौन सा न्यूरोसेप्टिव अंग मांसपेशियों की लंबाई में तेजी से परिवर्तन का पता लगाकर स्ट्रेच रिफ्लेक्स शुरू करने के लिए जिम्मेदार है?
कगोल्जी टेंडन ऑर्गन (GTO)
खमसल स्पिंडल
गपसिनियन कॉर्पसकल
घमीसनर कॉर्पसकल
सही उत्तर: विकल्प ख (मसल स्पिंडल)
मसल स्पिंडल कंकाल की मांसपेशियों के भीतर स्थित प्रोप्रियोसेप्टर्स हैं जो लंबाई और खिंचाव के वेग में परिवर्तन का पता लगाते हैं, जिससे सुरक्षात्मक स्ट्रेच रिफ्लेक्स शुरू होता है।
प्रश्न 2'कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स' PNF स्ट्रेचिंग विधि के दौरान कौन सा प्राथमिक शारीरिक तंत्र कार्य करता है?
ककेवल पारस्परिक निषेध
खगोल्जी टेंडन ऑर्गन के माध्यम से ऑटोजेनिक निषेध
गप्रत्यक्ष न्यूरोमस्कुलर थकावट
घवासोकोन्स्ट्रिक्शन
सही उत्तर: विकल्प ख (गोल्जी टेंडन ऑर्गन के माध्यम से ऑटोजेनिक निषेध)
PNF के संकुचन चरण के दौरान, मांसपेशियों पर उच्च तनाव डाला जाता है, जो GTOs को सक्रिय करता है, जिससे ऑटोजेनिक निषेध होता है और मांसपेशी आराम करती है।
प्रश्न 3निम्नलिखित में से किस स्ट्रेचिंग तकनीक में अनियंत्रित उछलने वाले संवेग के कारण मांसपेशियों में खिंचाव का सबसे अधिक खतरा होता है?
कस्टेटिक स्ट्रेचिंग
खडायनेमिक स्ट्रेचिंग
गबैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
घPNF स्ट्रेचिंग
सही उत्तर: विकल्प ग (बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग)
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग झटकेदार, उछलने वाले संवेग का उपयोग करती है जो मांसपेशी को उसकी सामान्य ROM से परे धकेलती है, जिससे अक्सर माइक्रो-टियर होते हैं।
प्रश्न 4प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (PNF) तकनीकों को विकसित करने का श्रेय किन अग्रदूतों को जाता है?
ककूपर और कार्वोनन
खकाबाट, नॉट और वोस
गबैरो और मैक्गी
घशेल्डन और कार्टर
सही उत्तर: विकल्प ख (काबाट, नॉट और वोस)
हर्मन काबाट, मार्गरेट नॉट और डोरोथी वोस ने 1940 और 1950 के दशक में मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर स्थितियों के पुनर्वास के लिए PNF विकसित किया।
प्रश्न 5विस्फोटक ट्रैक इवेंट से पहले प्री-कंपटीशन वार्म-अप के लिए, खेल वैज्ञानिकों द्वारा कौन सा स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल अनुशंसित है?
कलंबी स्टेटिक स्ट्रेचिंग
खभारी वजन के साथ बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
गखेल गतिविधियों की नकल करने वाली डायनेमिक स्ट्रेचिंग
घसभी स्ट्रेचिंग को छोड़ना
सही उत्तर: विकल्प ग (खेल गतिविधियों की नकल करने वाली डायनेमिक स्ट्रेचिंग)
डायनेमिक स्ट्रेचिंग कोर तापमान बढ़ाती है और विस्फोटक बल उत्पादन को कम किए बिना न्यूरोमस्कुलर समन्वय को बढ़ाती है।
प्रश्न 6लंबे समय तक कम-तीव्रता वाली स्ट्रेचिंग के बाद संयोजी ऊतकों की स्थायी लंबाई को क्या कहा जाता है?
कइलास्टिक विरूपण
खप्लास्टिक विरूपण
गविस्कोइलास्टिक रिकॉइल
घएट्रोफिक इलॉन्गेशन
सही उत्तर: विकल्प ख (प्लास्टिक विरूपण)
प्लास्टिक विरूपण कोलेजनस ऊतकों का संरचनात्मक, स्थायी विस्तार है।
प्रश्न 7सामान्य फिटनेस कूल-डाउन रूटीन के दौरान एक व्यक्तिगत स्टेटिक स्ट्रेच के लिए अनुशंसित होल्डिंग समय क्या है?
क1 से 3 सेकंड
ख15 से 60 सेकंड
ग3 से 5 मिनट
घ10 से 15 मिनट
सही उत्तर: विकल्प ख (15 से 60 सेकंड)
15 से 60 सेकंड तक स्टेटिक स्ट्रेच रखने से मांसपेशी-टेंडन इकाई की तनाव-विश्राम प्रतिक्रिया सुरक्षित रूप से प्रभावी हो जाती है।
प्रश्न 8पारस्परिक निषेध (Reciprocal inhibition) में किस मांसपेशी समूह का विश्राम शामिल है जब विरोधी मांसपेशी संकुचित होती है?
कएगोनिस्ट मांसपेशी
खएंटागोनिस्ट मांसपेशी
गकेवल सिनर्जिस्ट मांसपेशियाँ
घफिक्सेटर मांसपेशियाँ
सही उत्तर: विकल्प ख (एंटागोनिस्ट मांसपेशी)
पारस्परिक निषेध तब होता है जब एगोनिस्ट मांसपेशी का संकुचन रीढ़ की हड्डी के माध्यम से उसके एंटागोनिस्ट को आराम देता है।
प्रश्न 9किस स्ट्रेचिंग विधि के लिए आइसोमेट्रिक संकुचन के खिलाफ प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक प्रशिक्षित साथी की सहायता की आवश्यकता होती है?
कस्टेटिक एक्टिव स्ट्रेचिंग
खडायनेमिक स्ट्रेचिंग
गPNF स्ट्रेचिंग
घबैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
सही उत्तर: विकल्प ग (PNF स्ट्रेचिंग)
PNF स्ट्रेचिंग में अक्सर आइसोमेट्रिक संकुचन के दौरान मैनुअल प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक साथी की आवश्यकता होती है।
प्रश्न 10शारीरिक शिक्षा के संदर्भ में, स्कूल पाठ्यक्रम में लचीलेपन के प्रशिक्षण को शामिल करने का प्राथमिक उद्देश्य क्या है?
कमांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करना
खजोड़ों की ROM बढ़ाना और चोट की घटना को कम करना
गअधिकतम एरोबिक क्षमता (VO2 max) में सुधार
घबेसल मेटाबॉलिक दर बढ़ाना
सही उत्तर: विकल्प ख (जोड़ों की ROM बढ़ाना और चोट की घटना को कम करना)
लचीलेपन प्रशिक्षण का प्राथमिक उद्देश्य जोड़ों की गति की सीमा को अनुकूलित करना और मस्कुलोस्केलेटल चोटों के जोखिम को कम करना है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या वार्म-अप में स्टेटिक स्ट्रेचिंग करना चाहिए?
नहीं, वार्म-अप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग बेहतर है; स्टेटिक स्ट्रेचिंग कूल-डाउन के लिए उपयुक्त है।
PNF स्ट्रेचिंग क्या है?
यह एक उन्नत तकनीक है जिसमें मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का उपयोग करके लचीलापन बढ़ाया जाता है।
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग क्यों असुरक्षित मानी जाती है?
क्योंकि यह स्ट्रेच रिफ्लेक्स को ट्रिगर करती है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या फटने का खतरा बढ़ जाता है।
प्लास्टिक विरूपण का क्या अर्थ है?
यह संयोजी ऊतकों का स्थायी रूप से लंबा होना है जो लंबे समय तक खिंचाव के बाद होता है।